Chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc đời cho giấc ngủ. Cả chất lượng nghỉ ngơi ban đêm và sức khỏe tổng thể đều phụ thuộc trực tiếp vào tư thế ngủ và về những gì bạn làm trước khi đi ngủ. Vậy nếu nằm ngủ sai tư thế bạn có đảm bảo được hai yếu tố trên? Và để khắc phục hậu quả, bạn cần phải làm gì?
1. Ngủ sai tư thế gây đau vai
Nếu bạn thức dậy với một bên vai đau nhức, chắc hẳn bạn đã ngủ sai tư thế. Bạn nên tránh ngủ nghiêng, đặc biệt không nên nằm đè trên cánh tay. Cũng không nên ngủ sấp vì có thể gây lệch khớp vai.
Tư thế ngủ tốt nhất là nằm ngửa. Gối trên một cái gối mỏng (gối chỉnh hình sẽ hỗ trợ tốt hơn cho bạn). Thêm một cái gối nữa đặt lên bụng và đặt hai tay lên chiếc gối đó. Với tư thế này vai của bạn sẽ ở đúng vị trí và duy trì sự ổn định trong suốt thời gian ngủ.
Nếu bạn không thích tư thế ngủ trên lưng, hãy cố gắng nằm nghiêng theo tư thế sau: Đôi chân hơi hướng về phía ngực, và đặt một cái gối kẹp giữa hai chân ở vị trí đầu gối.
Không nên đặt hai tay kê dưới đầu trong khi ngủ bởi sẽ gây tê tay. Nên để tay bên cạnh mặt, hoặc cánh tay đặt vuông góc với cơ thể.
2. Ngủ sai tư thế gây đau lưng
Nếu bạn cảm thấy bị đau lưng sau khi thức dậy, bạn cần chú ý đến việc duy trì các đường cong bình thường của cột sống. Nếu tấm nệm của bạn quá mềm, bạn nên nghĩ đến việc thay một cái nệm mới cứng hơn.
Tư thế ngủ tốt nhất vẫn là nằm ngửa. Đặt một gối dưới đầu gối để giúp khôi phục đường cong cột sống một cách tự nhiên và làm giảm áp lực cho cơ gân của bạn. Bạn cũng có thể thay gối bằng một cái khăn nhỏ cuộn tròn lại và đặt dưới lưng dưới để nhận thêm sự hỗ trợ.
Nếu bạn quen tư thế ngủ nằm sấp, hãy đặt gối dưới bụng dưới và xương chậu để phần lưng (phía trên hông) không dịch chuyển về phía trước.
Nếu bạn thường ngủ nghiêng một bên, tốt nhất là bạn nên nằm theo tư thế thai nhi. Đưa hai chân hướng về phía ngực, sao cho lưng hơi cong lại. Đặt một gối nhỏ giữa hai đầu gối. Điều này có thể giúp giảm bớt áp lực cho phần lưng dưới của bạn.
3. Ngủ sai tư thế bị đau cổ
Thông thường, tư thế ngủ nằm ngửa với chiếc gối đặt dưới đầu và dưới cánh tay là tư thế tốt nhất. Tuy nhiên, những ai có vấn đề với vùng cổ nên kỹ càng trong việc chọn gối. Tốt nhất nên là kiểu gối chỉnh hình hoặc gối ôm nhỏ.
Nếu bạn là người thích tư thế ngủ nghiêng, hãy chắc chắn rằng gối của bạn không quá cao. Nó không được dày hơn 15cm. Lý tưởng nhất, chiều cao của gối phải tương ứng với chiều rộng của một bên vai (từ cổ đến đỉnh 1 vai vai) để giữ cổ ở đúng vị trí.
Nếu bạn là người thích nằm sấp, hãy dùng chiếc gối mỏng nhất mà bạn có. Tuy nhiên, bạn vẫn không nên ngủ ở vị trí này vì nằm cả đêm với thế nghiêng một bên sẽ làm đau và căng cổ khi thức dậy.
4. Không thể đi vào giấc ngủ
Có thể sẽ phải rất lâu bạ mới từ bỏ được thói quen lướt điện thoại và máy tính trước khi đi ngủ, nhưng đây là điều bạn nên làm. Bởi đó là nguyên nhân khiến bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ. Ánh sáng từ màn hình ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức của bạn.
Tránh thu nạp cà phê, đồ uống có gas, nước ngọt, trà đen, chocolate ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.
Tập thể dục vào buổi sáng và buổi chiều. Điều này giúp làm tăng sức khỏe thể trạng, cải thiện tuần hoàn máu và giúp cho giấc ngủ đến với bạn nhanh hơn.
5. Không thể ngủ say giấc
Nếu bạn thường thức dậy vào lúc nửa đêm, bạn không nên ngừng sử dụng các thiết bị làm mát và tránh cả việc uống rượu trước giờ đi ngủ. Rượu làm gián đoạn cân bằng nước trong cơ thể và ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ của bạn.
Hơn nữa, kiểm tra nhiệt độ phòng của bạn. Nhiệt độ ngủ lý tưởng nằm trong khoảng 20-22.
6. Không thể thức dậy
Dường như xung quanh bạn có rất nhiều người gặp phải vấn đề này, nhưng sự thật là nó rất dễ giải quyết. Đặt báo thức của bạn cùng một thời điểm mỗi ngày (kể cả vào cuối tuần).
Và một điều đơn giản nữa bạn nên nhớ: Nếu muốn thức dậy sớm, bạn cần phải đi ngủ sớm.
7. Ngủ ngáy
Nếu bạn có xu hướng ngáy trong khi ngủ, bạn nên tránh nằm ở tư thế ngửa mặt. Ở vị trí này, lưỡi và phần vòm miệng mềm bị tụt ra sau vào cổ họng, gây hẹp đường thở.
Bạn nên chọn gối cẩn thận. Gối quá mềm có thể khiến hiện tượng ngáy ngủ càng nặng nề hơn. Bạn sử dụng thêm một chiếc gối nữa hoặc nâng đầu giường lên vài cm để ngăn không cho lưỡi tụt vào đường thở.
Nếu bạn có thói quen nằm nghiêng khi ngủ, bạn nên để đầu nằm ở một vị trí thoải mái, không dùng gối sẽ hạn chế luồng khí thở.
8. Bị chuột rút
Chứng chuột rút thường là những cơn co thắt bất thường, hoặc co rút bắp, chân hoặc bắp đùi. Có khoảng gần 80% số người bị ảnh hưởng bởi vấn đề này, bất kể tuổi tác.
Hiện tượng bị chuột rút vào buổi đêm thường liên quan đến một số bệnh như tổn thương thần kinh, hoặc thiếu các nguyên tố vi lượng. Nếu bạn gặp phải tình trạng này quá thường xuyên, hãy đi khám để tìm nguyên nhân và khắc phục.
Một cách tốt hơn để ngăn chặn hiện tượng chuột rút là tập thể dục tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Bạn có thể tìm tới môn yoga hoặc xoa bóp chân trước khi đi ngủ. Chỉ cần nhớ: nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt, bạn nên tập thể dục đều đặn.
9. Những vấn đề khác
Rối loạn giấc ngủ có thể là do nhiều yếu tố, từ sự mệt mỏi, di giày không thoải mái cho đến các vấn đề liên quan đến hệ tiêu hóa hoặc thần kinh. Chỉ có bác sĩ mới có thể xác định nguyên nhân của vấn đề và tư vấn phương cách điều trị.
Nếu bạn bị ợ nóng thường xuyên, bạn nên nằm nghiêng qua bên trái cho đến khi đi vào giấc ngủ. Vị trí ngủ này cũng ngăn ngừa các thức ăn trong dạ dày không tràn ngược lên thực quản, ngăn ngừa chứng ợ nóng.
Bạn bị đau chân vào ban đêm? Sử dụng gối ôm nhỏ hoặc nâng chân giường để giữ đôi chân được nâng cao trong khi ngủ. Máu tĩnh mạch tích tụ ở chân sẽ chạy xuống, và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Ngoài ra, hãy mssage hoặc xoa bóp chân nhẹ nhàng trước khi đi ngủ vào ban đêm, và tránh uống cà phê ít nhất 6 giờ trước giờ đi ngủ.
Khắc phục tình trạng ngủ sai tư thế để có được giấc ngủ ngon, trọn vẹn, sẵn sàng cho một ngày mới tràn đầy năng lượng bạn nhé!
