Thực đơn giảm cân cho nam giới là vấn đề rất được quan tâm. Phái mạnh hiện nay đang phải đối mặt với tình trạng thừa cân, béo phì tăng cao và ngày một nghiêm trọng.
Đặc biệt, thừa cân xuất phát từ chế độ ăn uống không lành mạnh, tiêu thụ quá nhiều chất béo có hại, uống nhiều rượu bia, lười vận động… càng đe dọa nhiều hơn đến sức khỏe sinh sản. Áp dụng thực đơn giảm cân cho nam giới dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết được tình trạng này.
1. Béo phì là gì?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) định nghĩa: nặng cân là khi chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index BMI) trên mức 25, nếu cao 30 được coi là béo phì.
- Chỉ BMI trong khoảng 18,5 25 được coi là một cân hình cân đối.
- Ngược lại, đối với những ai có chỉ số BMI dưới 18,5 thì được coi là nhẹ cân.
Tuy nhiên, có rất nhiều trường hợp chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo. Nguyên nhân là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như: bụng, đùi, bắp tay…
Do đó, thực đơn giảm cân cho nam giới không nhất thiết phải dùng cho những người có chỉ số BMI trên mức 25, mà ngay cả đối với những ai muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng chế độ dinh dưỡng hằng ngày.
Bảng tính chỉ số BMI chủ yếu dựa vào công thức sau đây:
Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao)
2. Tác hại của béo phì
Người xưa vẫn quan niệm rằng, béo là béo khỏe, béo tốt, béo đẹp và nhiều người cũng lấy quan niệm này thành tiêu chuẩn cho bản thân. Thế nhưng thừa cân lại gây ra nhiều hậu quả không mong muốn, đặc biệt khi mỡ thừa tích tụ nhiều ở vùng bụng.
2.1. Béo phì ảnh hưởng đến tâm lý
Nam giới bị thừa cân thường mất tự tin trong giao tiếp và cuộc sống hàng ngày, đặc biệt với phái nữ hoặc xuất hiện trước đám đông. Rào cản tâm lý này ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống, công việc và hạnh phúc của bản thân.
2.2. Béo phì khiến nam giới kém hấp dẫn
Việc tích tụ mỡ thừa sẽ khiến các bạn nam tự ti về ngoại hình bởi cơ thể không còn cân đối, nhất là khi mỡ thừa tích tụ nhiều ở phần bụng.
Bởi vì rất ít người cho rằng nam giới béo phì vẫn giữ được sự hấp dẫn giống như nam giới có cơ bắp và thể hình cân đối.
2.3. Béo phì ảnh hưởng sức khỏe sinh sản
Những lớp mỡ tích tụ dưới da, trong các múi cơ hay tại các cơ quan nội tạng tiềm ẩn nhiều rủi ro hơn bạn nghĩ. Những nam giới béo phì có nguy cơ đối mặt với nhiều loại bệnh như: bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, cholesterol cao, tiểu đường…
Đặc biệt đối với nam giới khi dư thừa nhiều mỡ trong cơ thể sẽ làm tăng hoạt động của men aromatase và nông độ estradiol chất ức chế nội tiết tố sinh dục của tuyến yên ở nam giới.
Nam giới béo phì sẽ làm giảm số lượng tinh trùng và tăng tình trạng rối loạn cương dương ảnh hưởng đến khả năng sinh sản.
Tình trạng béo phì kéo dài không kịp thời khắc phục có thể dẫn tới việc nam giới giảm ham muốn tình dục, tinh trùng di chuyển chậm, không thể xuất tinh hay xuất tinh ngược dẫn đến vô sinh.
3. Thực đơn giảm cân cho nam giới
Dưới đây là thực đơn giảm cân cho nam giới có mong muốn loại bỏ mỡ thừa, lấy lại vóc dáng săn chắc cân đối.
3.1. Thực đơn giảm béo ngày thứ 1
Trong ngày đầu tiên, bạn nam sẽ nạp tổng lượng calo từ thực phẩm là 1.845, trong đó là 228g carbohydrate, 150g đạm và 37g chất béo. Lượng thực phẩm cụ thể sẽ tiêu thụ gồm:
- Bữa ăn sáng: 2 quả trứng gà luộc và 2 múi bưởi tươi.
- Bữa ăn nhẹ: 50g mâm xôi, 300ml sữa tách kem, 1 quả chuối chín, 50g việt quất.
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 2 miếng dưa hấu, cá hồi hấp.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
- Bữa ăn tối: 120g steak thịt bò, rau bó xôi, 1 củ khoai tây, 1 quả cà chua.
3.2. Thực đơn giảm mỡ bụng ngày thứ 2
Nam giới giảm cân được nạp tổng năng lượng trong ngày thứ 2 là 1.831 calo, trong đó có 229g carbohydrate, 150g đạm và 35g chất béo. Lượng thực phẩm chia cho từng bữa ăn như sau:
- Bữa sáng: 45g yến mạch và 1 hũ sữa chua không đường.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 cốc sữa chua.
- Bữa trưa: ức gà nướng, 1 ly nước ép táo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt và rau súp lơ luộc.
3.3. Thực đơn giảm cân cho nam giới ngày thứ 3
Ngày thứ 3, chuyên gia dinh dưỡng tính toán tổng năng lượng nam giới nên nạp vào là 1.836 calo, trong đó là 229g carbohydrate, 140g đạm và 40g chất béo.
Lượng thực phẩm gợi ý ở các bữa như sau:
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 cốc nước ép táo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo, 1 bát nhỏ yến mạch trộn cùng mật ong và quả việt quất.
- Bữa trưa: 1 quả cam và 1 đĩa bí đao luộc.
- Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai ít béo và dứa tươi.
- Bữa tối: 100g cá thu nướng, 2 của khoai tây nghiền.
3.4. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày thứ 4
Hôm nay, bạn sẽ bổ sung cho cơ thể 1.802 calo, trong đó là 225g carbohydrate, 140g chất đạm và 38g chất béo. Các loại thức ăn cần chuẩn bị bao gồm:
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la với phô mai và 200ml sữa không đường.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo và 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen, 90g cá mòi.
- Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi, rau cải luộc.
3.5. Thực đơn giảm béo bụng ngày thứ 5
Năng lượng nạp vào cơ thể ngày thứ 5 vẫn giảm dần, cơ thể bạn có thể quen với nhịp giảm này và không còn nhiều cảm giác đói bụng, thèm ăn. Cụ thể, ngày thứ 5, bạn sẽ nạp vào cơ thể 1.781 calo, trong đó là 224g carbohydrate, 138g đạm và 37g chất béo, tương ứng theo từng bữa như sau:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép táo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.
- Bữa trưa: 90g cá hồi hấp xì dầu, rau luộc.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
- Bữa tối: 1 bát cơm, 100g thịt lợn nạc hấp.
3.6. Thực đơn giảm cân ngày thứ 6
Các bữa ăn ngày giảm cân thứ 6 sẽ gồm những thực phẩm sau:
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch và 200ml nước chanh mật ong ấm. Nên dùng yến mạch trước để tránh axit từ chanh gây hại dạ dày.
- Bữa ăn nhẹ: 2 củ đậu.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước ép hoa quả.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả ổi.
- Bữa tối: 1 bát cơm, 100g gà nướng.
Với lượng thức ăn này, bạn đã nạp vào cơ thể 1.741 calo, 219g carbohydrate, 133g đạm và 37g chất béo trong hôm nay.
3.7. Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 7
Ngày cuối cùng áp dụng thực đơn giảm cân cho nam giới này, cơ thể bạn sẽ nạp vào 1.733 calo, 219g carbohydrate, 131g đạm và 37g chất béo, tương ứng với lượng thực phẩm như sau:
- Bữa sáng: 1 quả chuối, 100ml sữa tươi.
- Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất, 1 thìa mật ong, 120g sữa chua ít béo.
- Bữa trưa: 1 ly sữa tươi, 100g thịt phần ức gà.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
- Bữa tối: salad rau, 100g cá hồi nướng.
4. Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng
Bên cạnh thực đơn giảm cân cho nam giới kể trên, phái mạnh cần lưu ý những vấn đề sau:
4.1. Kết hợp tập luyện thể dục thể thao
Đây là những lưu ý bạn nên tham khảo để có thể có một chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả. Ngoài ra, bạn nên tập luyện thêm các bài tập thể thao để đốt mỡ nhanh chóng.
Quá trình tập luyện nên đi từ cơ bản đến nâng cao để cơ thể thích ứng dần và không được tập luyện quá sức. Nam giới nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30phút/ngày với các loại hình như đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp…
Tuy nhiên, nếu cần thiết bạn nên tham khảo ý kiến từ người có kinh nghiệm để chọn được môn thể thao phù hợp cũng như điều chỉnh cường độ tập luyện hợp lý.
4.2. Những điều không nên hoặc hạn chế
- Thực phẩm nhiều chất béo: thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ thực vật, thịt chân giò…
- Thực phẩm nhiều cholesterol: não, tim, gan, thận, lòng lợn…
- Những món ăn có thêm chất béo: bánh mỳ bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán…
- Thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, sô cô la, nước ngọt…
- Những đồ uống có chất kích thích: rượu, bia, cà phê…
- Ngoài ra, TS-BS. Trần Hồng Sơn cũng đưa ra khuyến nghị có thể áp dụng một số chế độ ăn đặc biệt cho người béo phì.
Khi áp dụng kiên trì thực đơn giảm cân cho nam giới trên đây, kết hợp với luyện tập thể thao và nghỉ ngơi khoa học, chắc chắn bạn sẽ sớm đạt được cân nặng và vóc dáng như mong muốn.
